Массаж широко применялся как средство ухода за телом еще в Древнем Египте. Большую роль массаж играл в быту, медицине и спорте у древних греков и римлян, которые его подразделяли на сухой массаж и с маслами, сильный массаж и слабый, продолжительный массаж и кратковременный.

В последние годы массажу, положительному влиянию массажа на организм человека придают все большее значение. Массаж, подобно парной бане, переживает свое второе рождение.

Во время и после сеанса массажа человек ощущает приятное тепло, улучшается его самочувствие, работоспособность. Например, при кратковременном массаже (3—5 минут) функции утомленных мышц восстанавливаются лучше, чем после 20—30-минутного пассивного отдыха.

Массаж, проведенный после интенсивной тренировки, вызывает у спортсменов ощущение свежести, бодрости, снижает утомление, предупреждает болезненные явления в мышцах и суставах.

Каковы же основные принципы применения массажа?

Не начинайте массаж или самомассаж без консультации врача: есть ряд болезней, при которых массаж противопоказан. К ним относятся ревматизм в активной фазе, острые боли, склонность к кровотечениям, активная фаза туберкулеза, инфекционные заболевания и многие другие.

Особое внимание обращайте на состояние своих кожных покровов. При любом заболевании кожи применение массажа также противопоказано. Вообще, чистота кожи — обязательное условие и главное гигиеническое требование для его проведения. Самый идеальный вариант в этом смысле — массаж или самомассаж после гигиенического душа, который особенно необходим в летнее время, когда усиливается потоотделение и на коже задерживается много пыли и микробов. Если же по какой-либо причине вы не можете принять душ, то обработайте массируемый участок туалетной водой, .лосьоном или одеколоном пополам с водой.

Непременное условие массажа — максимальное расслабление массируемого участка: если вам массируют руку, то лучше сесть и положить ее на стол или тумбочку, слегка согнув в локтевом суставе.

При массаже ног хорошо лечь на кушетку и немного согнуть ног и в колене и тазобедренном суставе (под колено можно положить небольшую подушку). В этом положении расслабление мышц ноги будет максимальным.

Еще одно условие правильного массажа — максимальное обнажение массируемого участка. Если вам массируют руку, то непременно обнажите и плечо, которое также необходимо промассировать: оно анатомически является частью руки — плечевой сустав обеспечивает все ее движения по большим амплитудам.

Точно так же и массаж ноги требует ее полного обнажения — от пальцев стопы до ягодичных мышц.

Чтобы добиться большего эффекта, при массаже рекомендуется применять специальные смазывающие вещества, которые уменьшают трение между рукой массажиста и массируемым участком. Еще древние греки перед массажем «умащивали» тело оливковым маслом.

В настоящее время при массаже также используют маслообразные вещества — вазелин, вазелиновое масло, детское масло(Джонсонс Беби) и порошкообразные — тальк, рисовую пудру, детскую присыпку. Хотя применение порошкообразных веществ предпочтительнее — их присутствие на коже практически не ощущается, не каждая кожа хорошо переносит порошки и присыпки, в таком случае лучше использовать масла.

По специальному назначению врача при массаже используют также различные лекарственные мази — апизартрон, випросал, капсикам, финалгон, никофлекс и другие.

Основной принцип классического массажа — все его приемы проводятся по ходу тока лимфы. Движение лимфы в лимфатической системе совершается в одном направлении: от периферических областей к сердцу. Ток лимфы по тканям и сосудам совершается крайне медленно. Массаж ускоряет лимфоток, а следовательно, увеличивает приток к тканям массируемого участка

Как же следовать лимфотоку во время массажа? Приведем несколько конкретных примеров: рука массируется по направлению от кисти к плечу, нога — от стопы к бедру, волосистая часть головы — от темени вниз, назад и в стороны, массаж шеи проводится сверху вниз.

А теперь несколько слов о продолжительности массажных сеансов. Специалисты полагают, что руку взрослого человека достаточно массировать 10—12 минут, ногу — 12—15 минут, спину — 18—25 минут, живот — до 15 минут. Но нормы эти условны и могут служить лишь ориентиром. Они должны быть индивидуальными, так как зависят от многих факторов, например от площади массируемого участка, от отсутствия или наличия ожирения.

Курс массажа состоит из 10—15 сеансов.

Вы, конечно, обратили внимание на то, что, говоря о массаже, мы почти все время упоминаем и самомассаж. Он доступнее, и в этом его преимущество перед массажем. Правильно примененный самомассаж вполне может заменить искусство специалиста.

Самомассаж был очень популярен в Древней Греции и Древнем Риме. Врачи древности — Гиппократ, Аре-тей — настоятельнб рекомендовали «неизменное трение всего тела», то есть ежедневное растирание. Самомассаж входил в обиход римских легионеров, которые применяли его в походах, чтобы снять усталость.

В настоящее время самомассаж широко применяется для оздоровления, закаливания, во время утренней гимнастики.

Практика показала, что успешно овладеть приемами самомассажа вполне возможно, если его делать ежедневно

Мы настоятельно советуем утром, после сна, проводить гигиенический самомассаж, чередуя его приемы с упражнениями утренней гимнастики. Схема такого самомассажа может быть следующей.

Начинайте с попеременного поглаживания. грудных мышц; если они окружены большим слоем жировой ткани, то массируйте поочередно правую и левую половину грудной клетки.

Затем проведите растирание межреберных промежутков, одновременно двумя руками, потом попеременно (правая рука растирает межреберья левой стогюны, левая — правой стороны). После растирания выполните легкое похлопывание на различных участках грудной клетки.

Теперь сделайте поглаживание и растирание шейных и поясничных мышц. После проведения этих приемов выполните несколько энергичных вращений, сгибаний, разгибаний в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Далее можно перейти к самомассажу рук. Выполняйте растирание пальцев и лучезапястного сустава, затем предплечья и локтевого сустава и, наконец, плеча. Кроме растирания старайтесь освоить и применять энергичное разминание, валяние мышц. Самомассаж рук заканчивайте также энергичными движениями во всех суставах.

Затем переходите к самомассажу ног. Выполняйте растирание и разминание пальцев, ступни и голеностопного сустава, переходя на икроножную мышцу и коленный сустав. Далее проведите растирание, попеременное поглаживание двумя руками, поколачивание, рубление мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней). Теперь проделайте энергичные движения во всех суставах ног. После этих приемов сделайте растирание и разминание ягодичных мышц. Затем выполните поглаживание живота — по часовой стрелке круговыми движениями. Длительность гигиенического массажа — 15—20 минут. Каждый прием повторяйте 4—5 раз.

Если вы занимаетесь в группе здоровья, то очень полезно применять предварительный самомассаж за 5—10 минут до начала занятий. Цель этой процедуры может быть различной — успокоить или возбудить. Если вы чувствуете вялость, легкое утомление или нежелание заниматься, то приемы самомассажа должны носить тонизирующий характер: выполняйте поглаживания, выжимания, разминания и потряхивания. Если вы возбуждены, нетерпеливо ждете занятий, отмечаете учащенное сердцебиение, волнуетесь, применяйте поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп в течение 5—8 минут.

Известно, что напряженная умственная работа, эмоциональное возбуждение, сопровождающее ее, могут стать причиной невротических состояний. Специалисты отмечают: чем сильнее умственное утомление, тем больше мышечное напряжение.. Причем зоны повышенного мышечного тонуса находятся в области мышц шеи, межлопаточных мышц и трапециевидных.

С помощью самомассажа вы сможете ослабить повышенный тонус этих мышц и снять таким образом напряжение, накопившееся за день.

Возможно, возбуждение мешает вам уснуть, вы не можете «отключить» мысли о волнующей проблеме. Тогда вам особенно поможет самомассаж воротниковой зоны. Чтобы понять, какой это участок тела, представьте, что вы надели широкий, большой воротник. Шейный отдел позвоночника, область надплечий и часть затылка. Воздействуя на этот шейно-воротниковый участок массажными приемами, вы положительно повлияете на равновесие тормозно-возбудительных процессов в коре головного мозга и устраните возбуждение.

Прежде чем проводить самомассаж воротниковой зоны, а также головы, удобно сядьте, расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса.

Начинайте самомассаж с поглаживания и растирания концами слегка согнутых пальцев лобной и волосистой частей головы. Затем выполните поглаживание шеи (области плечевых суставов и ключиц сверху вниз). Сделайте массаж грудной клетки, растирая концами пальцев грудину, ребра и межреберные промежутки. Завершите сеанс разминанием мышц шеи по задней поверхности.

Каждый прием самомассажа повторяйте 3—5 раз. Продолжительность всей процедуры — 7—15 минут.

Очень полезно проводить массажные приемы в комплексе с физическими упражнениями, тепловыми или водными процедурами.

Массаж и вода Специалисты считают такое сочетание очень благоприятным. Вода, обладая хорошей теплопроводностью, в зависимости от своей температуры может либо поглощать тепло человеческого тела, либо сохранять его.

Теплопроводность воды почти в 30 раз больше, чем воздуха. Вы не раз ощущали, как в жаркий день, купаясь в реке, ваше тело теряет тепло. Горячий душ или ванна, наоборот, согреют озябшее тело.

Вода оказывает и механическое воздействие на кожу за счет давления своей массой. Не исключено и химическое, воздействие: в воде могут быть в растворенном состоянии [углекислота, сероводород или биологически активные соли.

В настоящее время широко применяется массаж в сочетании с водными процедурами: ручной массаж под водой, душ-массаж и другие формы.

Душ-массаж, душ Шарко, гидромассаж, особенно полезно применять при болезненных ощущениях в мышцах после больших физических нагрузок. Он проводится в ванне с теплой водой с помощью массажиста. Струя воды электронасоса при давлении 2—5 атмосфер различной температуры направляется на болезненные участки тела человека, лежащего в воде. Струя оказывает массирующее и тепловое воздействие.

А теперь несколько слов о вибрационном массаже. Это очень давний метод аппаратного массажа. В странах Древнего Востока, например, для массажа использовали прибор, напоминающий камертон. Ударяя по нему, получав ли механические колебания, которыми воздействовали на болезненную область.

Значительно позже стали применять механические .конструкции, которые приводились в действие ногами при помощи педалей. Но эти и другие подобные устройства были громоздки, массируемый чувствовал толчки и удары.

И все же медики убедились в терапевтической ценности вибрационного «массажа, стали совершенствовать его технику и методику.

Теперь установлено, что вибрационный массаж оказывает выраженное обезболивающее действие, влияет на сосудистый тонус, активизирует восстановительные процессы в утомленных мышцах, улучшает работу эндокринного аппарата.

Самомассаж вибромассажером доступен для выполнения и может успешно использоваться в домашних условиях.

Вибромассажер, отвечающий всем современным требованиям, вы можете приобрести в магазине, но использовать его начинайте только после консультации с врачом.

Коротко изложим, к примеру, методику вибрационного самомассажа живота, который применяется, чтобы укрепить дряблые мышцы передней брюшной стенки, убрать лишний жир с живота, подтянуть кожу и убрать целлюлит на животе. Так называемый «отвислый живот» приносит немало огорчений: он портит не только фигуру, но и отрицательно влияет на положение внутренних органов, смещая их и затрудняя деятельность кишечника, печени, мочевого пузыря.

Получив разрешение специалиста и необходимые рекомендации по методике применения вибрационного массажа живота, вы можете приступить к его выполнению. Массируйте мышцы передней брюшной стенки круговыми движениями вокруг пупка слева направо (по ходу часовой стрелки) и по ходу прямых мышц (вдоль по обеим сторонам пупка). Время сеанса — 10—12 минут, курс массажа — 12—15 сеансов (через день).

Так же пользуется популярностью вибрационный подводный массаж: передача механических колебаний тканям человека в ванне через слой воды. Вибрационные водяные волны направляются на нужный участок тела. Терапевтический эффект подводного вибрационного массажа очень велик.

Все перечисленные разновидности массажа рекомендуется сочетать не только с водными процедурами, но и с выполнением активных физических упражнений.

Во время сеанса массажа массируемый пассивен, он практически не затрачивает свою собственную энергию, а лишь получает механические воздействия от массажиста или специального массажного устройства. Вы сразу ощутите еще больший эффект от массажа, если в паузах между его приемами будете давать мышцам и суставам физическую нагрузку.

Спортивные упражнения, которые мы советуем выполнять, просты и доступны всем: сгибание и разгибание, отведение и приведение суставов, вращательные движения. Особенно полезны физические упражнения на расслабление.

Навыками мышечного расслабления нужно овладеть. Расслаблению мышц, к сожалению, уделяется недостаточное внимание. Это касается не только начинающих физкультурников, но и подчас спортсменов «со стажем». Большинство людей полагают, что достаточно уметь быстро, максимально сильно сокращать мышцы, а расслабление происходит само по себе, пассивно. Однако это не так. Подчас человеку кажется, что он до конца расслабился, но если использовать специальный прибор для измерения мышечного тонуса (миотонометр), то он отчетливо зафиксирует в «расслабленных» мышечных волокнах неполноценное расслабление. Установлено, что напряжение и расслабление мышц должны быть равноценны, как бы уравновешивать друг друга.

Полноценное мышечное расслабление в сочетании с массажными приемами поможет быстро и эффективно восстановить работоспособность утомленных мышц и общую работоспособность.

Иногда, наоборот, целесообразно сочетать массаж с упражнениями на сопротивление. Это, казалось бы, противоречит тому, о чем мы только что говорили — о расслаблении во время массажа. Однако сопротивление и расслабление мышц нужно умело сочетать.

Упражнения на сопротивление применяются для укрепления отдельных мышечных групп или всей мышечной системы в целом. Во время сеанса массажа в этом случае вы должны стараться напрягать свои мышцы, то есть оказывать в паузах между приемами массажа активное сопротивление массажисту, периодически напрягая мышцы рук, ног или туловища в зависимости от массируемого участка.

Но не забывайте после напряжения мышц полностью их расслабить и особенно полноценно расслабиться после окончания массажа — можно полежать несколько минут и глубоко подышать. Известно, что дыхательные упражнения с удлиненными выдохами или просто дыхание с акцентом на выдохе снижают тонус скелетной мускулатуры.

Разговор о сочетании массажа с физическими упражнениями будет неполным, если мы не скажем об упражнениях на растягивание. Они увеличивают амплитуду движений в суставах, улучшают их эластичность. Поэтому очень полезно выполнять многократные пружинящие движения, например покачивания туловища (они улучшают подвижность позвоночника), пружинящие выпады поочередно на каждой ноге (очень полезно для тазобедренных и коленных суставов), приседания на обеих ногах или поочередно на каждой. Эти упражнения можно выполнять до сеанса массажа и после него.

Наверное, мало кто задумывался над тем как действует массаж в условиях естественной водной среды, хотя с наступлением лета мы с удовольствием плаваем. Да и о каком массаже можно говорить, если мы просто плывем, например в море, и не совершаем никаких других действий. Оказывается, можно.

Уже само движение массы воды во время плавания действует на кожу как легкий, успокаивающий массаж. Кожа становится более эластичной, упругой, улучшается ее цвет, она как бы «молодеет», а вы ощущаете приятное тепло.

Если плыть быстро и энергично, водный массаж начинает действовать и на мышечные волокна: раскрываются резервные капилляры, и улучшается кровоснабжение мышц. Вот почему врачи назначают лечебное плавание больным с мышечными атрофиями.

Специалисты отмечают, что движения в воде представляют собой своеобразную «водную гимнастику», которая положительно влияет на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Очень важно, что водный массаж, способствуя мышечному расслаблению, как бы разгружает связочно-суставной аппарат.

Водной гимнастикой и массажем уже много лет успешно занимаются в санаториях и на курортах. Специалисты-курортологи этих здравниц подтверждают, что применение комплексов гимнастики в воде и простых приемов самомассажа способствуют лечению таких поражений опорно-двигательного аппарата, как полиартриты, радикулит, остеохондроз и остеопороз а также заболеваний нервной системы.

Вот некоторые рекомендации этих специалистов.

1. Зайдите в воду, чтобы она была чуть выше пояса, и походите на месте, высоко поднимая бедра и прижимая их к животу. Повторите 6—8 раз каждой ногой. Дышите глубоко и ритмично.

2. Легко оттолкнитесь ото дна, расставив 'руки и ноги в стороны, в толчке ноги соедините, а руки энергично выбросите вперед. После следующего толчка одну ногу отставьте назад, другую энергично выдвиньте вперед. Повторите 6—8 раз. Дышите ритмично.

3. Присядьте на дно, обхватив руками колени, после-легкого толчка всплывите и лягте на поверхности воды, максимально выпрямив руки и ноги. После вдоха проделайте то же, но лягте на спину.

4. Стоя в воде, сцепите кисти рук «в замок» и двигайте ими с усилием перед собой вверх-вниз. Так проводится подводный массаж живота потоками воды*. Длительность упражнения — 2 минуты с перерывами. Этот прием активизирует, деятельность кишечника.

Заканчивайте такой комплекс самомассажем в воде рук, ног и нижнего отдела позвоночника. При этом используйте приемы поглаживания и энергичного растирания.

Массаж с большой пользой можно применять для борьбы с переохлаждением и для общего закаливания организма. Массаж или самомассаж, например, перед купанием в реке, море заметно смягчит у вас реакцию первичного озноба.

Предварительный массаж применяют перед занятиями спортивными играми, греблей, лыжами, коньками и другими видами спорта. Такой массаж не только подготавливает мышцы к предстоящей работе, но и улучшает их сократительные свойства, что является надежной профилактикой спортивных травм.

Мы специально обратили ваше внимание на формы массажа и самомассажа, которые можно проводить в домашних условиях, во время отдыха. Постарайтесь использовать их в едином комплексе в сочетании с физическими упражнениями. Это поможет вам в борьбе за здоровье и красоту тела.